THỰC PHẨM THẤP FODMAP – CÓ LỢI CHO NGƯỜI BỊ HỘI CHỨNG RUỘT KÍCH THÍCH VÀ CÁC RỐI LOẠN TIÊU HOÁ KHÁC
(FODMAP là viết tắt của “Oligosacarit lên men, Disaccharides, Monosaccharides và Polyols).
Nhiều người có các triệu chứng về tiêu hóa nhận thấy rằng một số loại thực phẩm có thể gây ra các triệu chứng đó. Đôi khi, phải mất một quá trình thử và kiểm tra lâu dài để xác định chính xác loại thực phẩm nào là nguyên nhân gây ra hội chứng này.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các enzyme tiêu hóa của chúng ta không thể phân hủy một số loại carbohydrate được gọi là FODMAP, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ trong thực phẩm.
Thay vào đó, vi khuẩn tốt trong ruột của chúng ta sẽ lên men chúng. Tránh những thực phẩm có chứa những carbohydrate này và chỉ ăn những thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp có thể là chìa khóa để làm giảm các triệu chứng khó chịu do một số loại thực phẩm gây ra.
Đối với những người có vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS) – chế độ ăn ít FODMAP có thể hữu ích. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 3 trong số 4 người mắc IBS nhận thấy ít triệu chứng hơn ngay lập tức và cảm thấy nhẹ nhõm hơn sau một tuần ăn chế độ ăn ít FODMAP.
Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp cũng có thể giúp ích cho những người mắc chứng không dung nạp thức ăn, nguyên nhân phổ biến gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và đau bụng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 3 trong số 4 người mắc IBS ngay lập tức nhận thấy ít triệu chứng hơn. Họ cảm thấy nhẹ nhõm nhất sau một tuần áp dụng chế độ ăn ít FODMAP.
1. Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp là gì?
Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp hạn chế một số carbohydrate nhất định, nhưng đây không phải là chế độ ăn kiêng low-carbohydrate điển hình. Nó chỉ loại bỏ những thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao và có thể được cá nhân hóa, vì vậy bạn chỉ hạn chế những thực phẩm gây ra các triệu chứng của mình.
Hầu hết mọi người không gặp vấn đề gì khi ăn FODMAP, nhưng đối với một số người, chúng có thể gây chuột rút, đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy.
FODMAP là vấn đề đối với một số người vì chúng hút nhiều chất lỏng vào ruột hơn và tạo ra nhiều khí hơn. Chúng tạo ra nhiều khí hơn vì chúng dễ bị lên men trong ruột hơn. Sự kết hợp của chất lỏng bổ sung và lượng khí tăng lên có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi, đầy hơi, đau hoặc tiêu chảy.
Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không nhằm mục đích là một chế độ ăn kiêng lâu dài mà là một cách tiếp cận tạm thời để giúp kiểm soát các triệu chứng đồng thời xác định các tác nhân FODMAP cụ thể. Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, các cá nhân có thể xác định loại FODMAP nào mà họ không dung nạp và sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để tránh hoặc hạn chế các loại carbohydrate này trong khi vẫn duy trì chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.
2. Cách tìm tác nhân thực phẩm FODMAP
Đôi khi, chế độ ăn kiêng hạn chế các loại thực phẩm bạn ăn có vẻ cứng nhắc hoặc mang tính kiểm soát. Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp thiên về việc tìm kiếm các yếu tố thực phẩm gây kích thích hơn là hạn chế bạn. Bạn có thể chỉ nhạy cảm với một số loại carbs FODMAP và khi bạn xác định được chúng, bạn có thể tiếp tục thưởng thức những loại khác mà không có triệu chứng. Ngay cả sau khi xác định các loại thực phẩm kích hoạt của bạn, vẫn có nhiều loại rau, trái cây, protein, quả hạch, ngũ cốc và thậm chí cả thực phẩm từ sữa có hàm lượng FODMAP thấp và ngon miệng.
Việc tìm kiếm các loại thực phẩm gây ra các triệu chứng của bạn thường tuân theo quy trình ba bước. Bước đầu tiên liên quan đến việc loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong vài tuần. Điều cần thiết là phải gặp chuyên gia dinh dưỡng, vì việc loại bỏ tất cả lượng carb FODMAP cao và xác định các yếu tố kích hoạt trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn có thể là một thách thức.
Ba bước là:
Bước 1: Loại bỏ – Trong giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn kiêng FODMAP, bạn loại bỏ tất cả các loại carbs FODMAP trong vài tuần. Các triệu chứng của bạn có thể cải thiện ngay lập tức hoặc sau vài tuần.
Bước 2: Ăn trở lại – Trong giai đoạn ăn lại chế độ ăn kiêng FODMAP, bạn sẽ ăn lần lượt từng FODMAP để xác định loại thực phẩm nào bạn có thể dung nạp và với số lượng bao nhiêu.
Bước 3: Cá nhân hóa – Cuối cùng, bạn sẽ sửa đổi chế độ ăn uống của mình để tăng sự đa dạng đồng thời điều chỉnh loại và lượng carbs FODMAP bạn ăn, dựa trên những gì bạn đã học được ở bước 2.
Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn tiến lên phía trước với chế độ ăn uống thân thiện với đường ruột, trả lời các câu hỏi, chia sẻ công thức nấu ăn ít FODMAP và giúp bạn lên kế hoạch ăn nhẹ lành mạnh với hàm lượng FODMAP thấp.
3. Thực phẩm FODMAP
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, điều quan trọng là phải biết thực phẩm nào an toàn để ăn và thực phẩm nào nên tránh. Thực phẩm FODMAP thấp là những thực phẩm chứa lượng carbohydrate lên men tối thiểu có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) và các rối loạn tiêu hóa khác. Bằng cách dùng nhiều loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể đảm bảo rằng mình đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết đồng thời kiểm soát các triệu chứng của mình. Trong phần này, chúng ta sẽ khám phá một số loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp tốt nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn và những loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao mà bạn nên tránh.
Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao mà bạn nên tránh bao gồm:
– Fructose: Trái cây (bao gồm táo, xoài, lê, dưa hấu), mật ong, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, cây thùa
– Lactose: Sữa (sữa bò, dê hoặc cừu), sữa trứng, sữa chua, kem
– Fructans: Lúa mạch đen và lúa mì, măng tây, bông cải xanh, bắp cải, hành, tỏi
– Galactan: Các loại đậu, chẳng hạn như đậu (bao gồm cả đậu nướng), đậu lăng, đậu xanh và đậu nành
– Polyol: Rượu đường và trái cây có hột hoặc hạt, chẳng hạn như táo, mơ, bơ, anh đào, lê hoặc mận
Thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp nên sử dụng bao gồm:
– Sữa: Sữa hạnh nhân, sữa không chứa lactose, sữa gạo, nước cốt dừa, sữa chua không chứa lactose và pho mát cứng.
– Trái cây: Chuối, quả việt quất, dưa đỏ, bưởi, mật ong, kiwi, chanh, cam và dâu tây.
– Rau: Măng, giá đỗ, cải chíp, cà rốt, hẹ, dưa chuột, cà tím, gừng, rau diếp, ô liu, rau mùi tây, khoai tây, hành lá và củ cải.
– Protein: Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, trứng và đậu phụ.
– Các loại hạt: (giới hạn 10-15 hạt mỗi loại) Hạnh nhân, hạt mắc ca, đậu phộng, hạt thông và quả óc chó.
– Ngũ cốc: Yến mạch, cám yến mạch, cám gạo, mì ống không chứa gluten, quinoa, gạo trắng và bột ngô.
Tiến sĩ, BSNT. Đoàn Hiếu Trung
